Mindfulness, Méditation de Pleine Conscience et Santé Mentale

Mindfulness

Méditation de Pleine Conscience
et Santé Mentale

« Arthur est assis à côté de Marge. Il a 56 ans et il est policier. Il souffre de fortes migraines et d’attaques régulières de panique. À côté de lui est assise Margaret, 75 ans, institutrice retraitée, confrontée à des problèmes de sommeil. Hector est assis en face de moi, de l’autre côté de la pièce. Il a été lutteur professionnel pendant des années à Puerto Rico et il est venu aujourd'hui parce qu’il a de la difficulté à contrôler son caractère. Il est pris de violents accès de colère et ressent des douleurs à la poitrine.
Tous ont été envoyés par leur médecin pour réduire leur stress et nous les avons invités à se réunir dans cette classe du Centre Médical un matin par semaine au cours des huit semaines à venir. Mais en fait pourquoi ? Cette question monte en moi quand je regarde la pièce. Ils ne le savent pas encore autant que moi mais le niveau de souffrance dans cette pièce ce matin est immense. (…) »

Au cœur de la tourmente, la pleine conscience - Jon Kabat-Zinn.

Jon Kabat-Zinn, né le 5 juin 1944, est professeur émérite de médecine. En 1979, il a fondé la clinique de réduction du stress au centre hospitalier du Massachusetts. Cette clinique est devenue aujourd’hui le CFM : Centre for Mindfulness in Medecine, Health Care and Society.

La pratique méditative intéresse le monde de la santé mentale et des neurosciences depuis quelques années. Les premiers à l’avoir importée dans le monde de la psychologie scientifique sont Jon Kabat-Zinn et Zindel Segal, psychiatre canadien. Ils ont développé le programme MBSR : Mindfulness Based Stress Reduction (ou Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience) et le programme MBCT : Mindfulness Based Cognitive Therapy (ou Thérapie Cognitive basée sur la Pleine Conscience). Ces programmes sont proposés pendant 8 semaines avec un instructeur, sur la base de la méditation de pleine conscience et de partage d’expérience.

La méditation de pleine conscience est désormais indiquée dans différents troubles psychiatriques ou médicaux, notamment : la gestion du stress, les troubles anxieux, les troubles du sommeil, la prévention des rechutes dépressives et du burn-out, la gestion de l’impulsivité (crises de colère, crises de boulimie…), les troubles bipolaires et parfois aussi les troubles psychotiques schizophréniques ainsi qu’en algologie (médecine de la douleur).

La Pleine Conscience ou Mindfulness est un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention intentionnellement au moment présent, en l’absence de tout jugement, sur l’expérience qui se déploie moment après moment

Jon Kabat-Zinn – 2003

Cela signifie être conscient de ses pensées, de ses émotions, des sensations dans le corps et des perceptions sensorielles. La pleine conscience est une faculté comme les autres. Si nous la négligeons, elle reste inerte. Si nous choisissons de la développer, elle grandit et se stabilise. Quand cela se produit, des changements importants peuvent survenir dans notre vie.

Comment méditer : souvent, les débutants s’interrogent sur le meilleur moment pour méditer. Il convient de choisir un moment où l’on est plutôt détendu et alerte. Pour certains ce sera plutôt le matin, pour d’autres plutôt l’après-midi. En général, il vaut mieux éviter de méditer juste après un repas. On peut aussi méditer avant de se coucher.
Dans la méditation, la posture reflète l’intention et l’état d’esprit. Une posture digne et droite aidera à calmer et apaiser l’esprit. Petit à petit, nous nous sentirons suffisamment stables et confortables dans notre corps pour nous maintenir plus longtemps dans notre posture de méditation.

La pleine conscience se cultive aussi dans la vie quotidienne : le matin, au réveil ou le soir en attendant le sommeil, pendant les repas, avant de décrocher le téléphone, en arrêt à un feu rouge, en quittant le travail, en marchant, etc. Et pour ce qui concerne le coronavirus : se laver les mains en pleine conscience, ne pas se toucher le visage en pleine conscience, observer nos émotions et nos pensées !

Plusieurs types de méditation peuvent être proposés et notamment la méditation de compassion, développée au Royaume Uni par le Pr Paul Gilbert. Elle a été développée en premier lieu pour des personnes souffrant de troubles psychiques complexes, souvent chroniques, dominés par la honte et la critique envers soi-même, avec des antécédents de maltraitance et/ou de carences psychoaffectives. Il s’agit d’une approche pour éviter au maximum l’autostigmatisation et développer des stratégies d’apaisement, une position de sécurité et un regard compassionné envers soi-même et envers autrui.

« Ce sont les arbres qui peuvent le mieux nous apprendre à méditer debout. Tenez-vous face à un arbre, ou au milieu d’un groupe d’arbres et regardez-en un fixement. Sentez vos pieds s’enraciner dans la terre. Immobile, conscient de votre souffle, les yeux mi-clos, absorbez ce qui est devant vous et autour de vous. Sentez la présence de l’arbre le plus proche. Ecoutez-le, touchez-le avec votre esprit et votre corps. »

Où tu vas, tu es. Jon Kabat-Zinn.

La méditation de pleine conscience fait l’objet de recherches cliniques et scientifiques régulières depuis les années 2000 avec l’apparition des technologies d’imagerie cérébrale.
Perla Kaliman, docteur en biochimie, professeure associée à l’Open University de Catalogne, explique dans le cadre de l’épigénétique, combien le stress est délétère pour notre cerveau. Elle a conduit des études qui attestent que la méditation peut avoir un impact sur l’activité des gènes dans l’immunité, l’inflammation et le vieillissement.

Antoine Lutz, chercheur en Neurosciences à l’INSERM Lyon, a réalisé des expériences qui ont montré que la méditation provoque des changements fonctionnels et structurels dans le cerveau. Elle induit une réorganisation de l’activité neuronale. C’est ce qu’on appelle la neuroplasticité c’est à dire la faculté du cerveau à être modifié par l’expérience vécue. Ainsi, l’entraînement à la méditation a des effets positifs sur les fonctions cognitives, en particulier l’attention et la mémoire ainsi qu’une baisse du stress, de l’anxiété, de la dépression, de l’insomnie et des facteurs de risque cardio-vasculaire.

L'étude actuelle Silver Santé Europe s’intéresse au lien entre la méditation et le bien-vieillir. La fréquence des problèmes de santé mentale augmente chez les seniors : 50% des personnes âgées ont des troubles du sommeil, 10 à 15% souffrent de dépression et 10 % présentent une démence, ce qui affecte considérablement leur qualité de vie et celle de leurs proches. Les troubles anxieux et dépressifs, le stress et les troubles du sommeil impactent la structure et le fonctionnement du cerveau et peuvent être associés à un risque plus important de maladie démentielle. La méditation semble une voie prometteuse pour atténuer les effets du vieillissement sur le cerveau et les efforts doivent être portés sur l’accessibilité par les seniors à cette pratique.

Puissent les cœurs s’ouvrir et la sagesse rayonner.

Si vous ou une personne de votre entourage se trouve en situation de souffrance psychique, n'hésitez pas à faire appel à un professionnel de santé mentale pour une aide appropriée.

Vous pouvez également nous contacter à [email protected].

Mindfulness

and Mental Health

"Arthur is sitting next to Marge. He is 56 and he is a policeman. He suffers from severe migraines and regular panic attacks. Beside him is Margaret, 75 years old, a retired school teacher who is facing sleeping problems. Hector is sitting in front of me, on the other side of the room. He has been a professional wrestler for years in Puerto Rico and he has come today because he doesn’t have a good control of his character. He experiences daily outburst and chest pain.
All of them are sent by their doctor to reduce their stress level and we have invited them to this class of the Medical Centre one morning a week, for the eight weeks to come.
But in fact, why?
This question raises up to me as I look at the room. They do not know yet,as much as I know, that the level of suffering in this room this morning is immense"

Full Catastrophe living - Jon Kabat-Zinn.

Jon Kabat-Zinn, Ph.D., born on 5th june 1944, is professor emeritus of medicine. In 1979, he founded the Stress Reduction Clinic in the medical centre of Massachussetts. This clinic is now reknowned as the CFM: Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society.

For some years now, mental health and neurosciences communities have been interested in the meditation practice. Jon Kabat-Zinn and Zindel Segal, a canadian psychiatrist, have first imported mindfulness in the field of scientific psychology. They have created two programs called Mindfulness Based Stress Reduction and Mindfulness Based Cognitive Therapy. These programs are proposed for 8 weeks with a meditation instructor, based on mindfulness and sharing experiences.

Mindfulness has shown to be helpful in many psychiatric and medical disorders as stress management, anxiety disorders, sleeping disturbance, relapse of depression and burn-out, regulating impulsivity (temper tantrums, bulimia, etc), bipolar disorders and sometimes even schizophrenic disorders, algology.

Mindfulness is a mental state of focused awareness, without judgement, of personal experiences at the present moment.

Jon Kabat-Zinn – 2003

This means to be aware of our thoughts, feelings, bodily sensations and sensory perceptions. Mindfulness is a human capacity as others. If we neglect it, it remains inert. If we choose to develop it, it grows and becomes stable. When this happens, important changes can occur in our lives.

How to meditate: often, the beginners ask for the better moment to meditate. A moment when we are relaxed and alert should be preferred. For some people, it will be in the morning, for others, in the afternoon. It is better not to meditate after a meal. We can also meditate before going to sleep.
In the meditation practice, the posture of the body shows the purpose and the state of mind. An upright and dignified posture will help the mind to become quiet and tranquil. Gradually, we’ll feel enough quiet and comfortable to maintain our meditation posture for more long time.

Mindfulness can be also developed in our daily life: when we wake up in the morning, or at night as we’re waiting for sleep, during meals, before picking up the phone, during stops at traffic lights, as we’re living office, as we’re walking, etc. And also for response to coronavirus: mindfully washing our hands, trying being mindful of not touching our face, managing our thoughts!

Different kind of meditation can be offered and particularly meditating on compassion, developed in United Kingdom by Prof. Paul Gilbert. It is proposed primarily for persons with severe mental disorders, mostly chronic, feelings of shame and self-critical with histories of maltreatment and psychoaffective deficiencies. It is an approach to avoid self-stigma and develop healing strategy, secure position and a compassionate attitude for ourselves and others.

If you do a standing meditation, attempt this around trees, as trees are good teachers for stillness and calm. You may stand still and imagine your feet are roots in the ground. Move your body just like how trees move in the breeze. Pay attention to your surroundings and feel the presence of nature.

Wherever you go, there you are. Jon Kabat-Zinn.

With the emergence of new imaging technologies, many clinical and scientific research have been conducted.

Perla Kaliman, Ph. D. in Biochemistry, associate professor from the Open University of Catalonia, explains as part or research in epigenetics, how stress affects our brain. She has developed research that shows how meditation can impact gene activity involved in immunity, inflammation and ageing process.

Antoine Lutz, Ph. D., scientist from Lyon Neuroscience Research Center, has conducted scientific experiments showing that meditation provides functional and structural changes into the brain. Meditation practice changes the neuronal activity. This is called neuroplasticity which means the ability of brain to change with the lived experience. In this way, meditation practice has positive effects on the cognitive functions, particularly on attention and memory, as well as level of stress, anxiety, depression, insomnia and cardiovascular risk factors.

The current study Silver Santé Europe determines whether how meditation can help well-ageing. Mental health issues increase in elderly: 50 % suffer from insomnia, 10 to 15% suffer from depression and 10% suffer from dementia, and this affects their quality of life as well as their family’s. Anxiety and depression, stress and sleep disorders impact structure and function of brain and can be associated with a high level of dementia disease. Meditation seems a promising way to alleviate the negative effects of ageing on brain and efforts need to be focused on accessibility for seniors to this practice.

May hearts open and wisdom radiate.

If you or one of your relatives suffer from mental health issue, do not hesitate to get help from a mental health professional.

Please feel free to contact us at [email protected].